Oavsett om du lovat dig själv en vit månad eller att börja träna kan det vara svårt att hålla nyårslöftet. Per Carlbring, professor i psykologi vid Stockholms universitet, har forskat om nyårslöften sedan 2017, och vet vad som krävs för att lyckas. Under ett år följde han människor som hade avlagt nyårslöften och hur de lyckades följa dem.
– Av dem som hade formulerat ett ”närmandemål” – där man lägger till ett nytt önskvärt beteende – lyckades 59 procent uppnå sitt mål. De som hade ett ”undvikandemål” – att sluta med ett beteende – lyckades i 49 procent av fallen, säger han.
Du har alltså större chans att lyckas om du lägger till en ny vana. Så för att öka chansen att lyckas kan ett undvikandemål omformuleras till ett närmademål, detta genom att du lägger till en vana i syfte att utesluta den oönskade vanan.
– Till exempel lova att äta mer frukt i stället för att sluta äta godis.
Den psykologiska anledningen till att det är svårare att uppnå undvikandemål är att de saknar instruktion för hur man ska göra. Till skillnad mot när en ny vana läggs till.
– Det tar också lång tid innan en förändring blir en vana. Det tar mellan 18 och 254 dagar innan man har skapat en bra vana. Kan man hålla ut i dryga två månader, 66 dagar i genomsnitt, så är chansen god att vanan har blivit till en rutin.
”De som formulerat ett ’närmandemål’ – där man lägger till ett nytt önskvärt beteende – lyckades 59 procent uppnå sitt mål.”
Per Carlbring
Per Carlbring vill därför lansera två nya begrepp – ”ovanestäda” och ”nyvanemöblera”.
– När man ovanestädar handlar det om att ta bort askfat från lägenheten om man vill sluta röka, eller stänga av vinkylen om man vill dricka mindre alkohol. När det gäller att nyvanemöblera ska man i stället ställa fram saker som påminner en om den nya vanan. Om man vill börja med yoga kan man till exempel lägga fram yogamattan kvällen innan så man blir påmind när man ser den.
Han tycker att nyårslöften har ett oförtjänt dåligt rykte, eftersom så många ändå lyckas.
Omkring 13 procent av männen och 20 procent av kvinnorna brukar avge ett nyårslöfte.
– Det handlar om att äta hälsosammare, börja träna och stressa mindre, bättre mobilhyfs, inte köpa nya kläder, eller sluta flyga. Det handlar ofta om att man vill förbättra sig mentalt, ekonomiskt, eller fysiskt.
Per Carlbring tror att fler löften nu handlar om att spara på pengar eller miljö.
– Exempelvis att man tar med matlåda till jobbet några gånger i veckan, eller andra ekonomiska löften på grund av det nya ekonomiska läget. Löften som inte kostar så mycket att uppfylla.
Det kan vara en fördel att involvera andra i sitt nyårslöfte, för det finns forskning som pekar på att det kan dubbla möjligheterna att lyckas.
– I början går det ganska snabbt utför. Efter en vecka så är det bara 71 procent som håller fast vid sitt löfte. Ett skäl till att många misslyckas är att de avlagt ett löfte för någon annans skull snarare än för sin egen.
”Ett bakslag är inte så dramatiskt utan en naturlig del av en beteendeförändring.”
Per Carlbring
I genomsnitt har de som hållit fast vid sitt nyårslöfte haft cirka 17 bakslag under de två första åren.
– Ett bakslag är inte så dramatiskt utan en naturlig del av en beteendeförändring. Man får vara beredd på motgångar och se dem som en lärdom. Hade det var lätt så hade man redan gjort det, säger Per Carlbring.
Framöver planerar han att kartlägga nyårslöftenas tio i topp.
– Det vore intressant att se hur nyårslöften förändras över tid.